چند توصیه برای اینکه دست از هله‌هوله خوری بردارید
هله‌هوله (Junk food) عبارتی است که معمولاً برای غذاها و نوشیدنی‌های بسیار فراوری شده مثل فست‌فودها، نوشابه‌های گازدار، کیک و کلوچه‌های صنعتی، شکلات و آب‌نبات و اسنک‌های نمکی استفاده می‌شود. این غذاها بخش بزرگی از رژیم غذایی افراد را تشکیل می‌دهند. طبق مطالعات، هله‌هوله تقریباً ۵۰ درصد از کالری دریافتی روزانه خیلی از افراد را شامل می‌شود.
هرچند اشکالی ندارد هرازچندگاهی از خوردن هله‌هوله‌های موردعلاقه‌تان لذت ببرید؛ اما این غذاهای ناسالم نباید بخشی از رژیم غذایی همیشگی شما باشند، زیرا مصرف زیادشان اغلب برای سلامت جسم و روان مضر است.
مثلاً کسی که زیاد هله‌هوله می‌خورد بیشتر ممکن است دچار مشکلاتی مثل چاقی، کبد چرب، قند خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ها شود.
اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر پُر از انواع غذاهای ناسالم است و سعی دارید این عادت مضر را ترک کنید، چند روش مؤثر به شما توصیه می‌کنیم که از نظر علمی هم ثابت شده کمک خوبی به شما می‌کنند:
بیشتر غذاها را خودتان در خانه درست کنید
اینکه عادت کنید بیشتر در خانه آشپزی کنید یکی از بهترین راه‌ها برای ترک عادت هله‌هوله خوری است. خیلی وقت‌ها افراد وقتی عجله دارند و چیزی برای خوردن در دسترسشان نیست سراغ نوشیدنی‌های قندی و چیپس و کیک و فست‌فود می‌روند.
اگر بیشتر برای آشپزی در خانه وقت بگذارید می‌توانید نیازتان به غذاهای بیرون و هله‌هوله‌ها را کاهش داده و مطمئن شوید که همیشه غذاهای سالم در خانه دارید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند کسانی که بیشتر در خانه آشپزی می‌کنند، رژیم‌های غذایی باکیفیت‌تری دارند و بیشتر میوه و سبزی و کمتر فست‌فود می‌خورند و در نتیجه کمتر ممکن است دچار چاقی و اضافه‌وزن شوند. ضمناً این افراد هزینه کمتری هم بابت غذا می‌پردازند.
اگر عادت ندارید در خانه زیاد آشپزی کنید، کم‌کم شروع کنید و تدریجاً وعده‌های خانگی‌تان را افزایش دهید.
جالب است بدانید طی استرس حاد یا کوتاه‌مدت، معمولاً اشتها سرکوب می‌شود. اما استرس مزمن به‌طورکلی اشتها را افزایش می‌دهد و شما را متمایل به غذاهای بسیار راحت مثل هله‌هوله‌ها می‌کند
بیشتر پروتئین بخورید
پروتئین سیرکننده‌ترین ماده مغذی است که اثر قدرتمندی بر انتخاب‌های غذایی افراد دارد. مطالعات نشان می‌دهد افزایش مصرف پروتئین یک شیوه مؤثر برای کمتر کردن تمایل به هله‌هوله‌ها و غذاهای ناسالم و پُرخوری است.
طبق یافته‌ها، کمتر کردن مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزین‌کردنشان با منابع چربی سالم و پروتئین می‌تواند به شما کمک کند هوس‌های غذایی‌تان را کنترل کرده و کالری کمتری هم دریافت کنید.
به طور منظم به بدنتان سوخت‌رسانی کنید
محروم و گرسنه نگه‌داشتن بدن و زیادی سخت گرفتن شاید به نظر شما روش خوبی برای کاهش وزن یا ترک عادت ناسالم خوری باشد؛ اما در واقع کاملاً برعکس است.
هرچند اثر محدودیت دریافت کالری بر اشتها و دریافت کالری پیچیده است؛ اما یک سری مطالعات نشان داده‌اند حذف وعده‌های غذایی و محروم نگه‌داشتن بدن از یک سری از غذاها می‌تواند اشتها را بیشتر کند.
محققان می‌گویند حذف وعده‌های غذایی مثل صبحانه در واقع می‌تواند اشتها برای غذاهای کربوهیدرات‌دار در شب را افزایش دهد. هرچند نیاز افراد به کالری و وعده‌های غذایی متفاوت است؛ اما به‌طورکلی داشتن یک برنامه غذایی منظم و پروتئین‌دار با میان‌وعده‌های سالم می‌تواند کمک کند کالری‌های سالمی بگیرید و کمتر تمایل به هله‌هوله‌ها داشته باشید.
غذاهای سیرکننده بیشتر بخورید
با رژیم غذایی و انتخاب‌های غذایی‌تان مشکل دارید، اطلاعات بیشتری در مورد غذاهای سیرکننده‌تر کسب کنید تا برنامه غذایی سالم‌تری بچینید و کمتر غذاهای ناسالم بخورید.
بیشتر هله‌هوله‌ها پُرکالری‌ترند اما از نظر مواد مغذی و سیرکننده بودن چندان ارزشی ندارند، مثلاً فیبر و پروتئین و چربی‌های سالم اندکی دارند. پروتئین و فیبر برای سیری مهم‌اند و به بدنتان کمک می‌کنند بعد از خوردن، احساس سیری کنید.
پس به‌جای اینکه در مسیر برگشت از محل کارتان سراغ نوشیدنی‌های شیرین و دونات و... بروید، لحظه‌ای مکث و فکر کنید بدن شما به چه چیزی نیاز دارد و چیزی که می‌خورید چه اثری بر قند خون و میزان گرسنگی و خلق و خویتان می‌گذارد. انتخاب غذاهای پروتئین‌دار و فیبر دارد مثل تخم‌مرغ و یک میوه همراه با چای یا قهوه بدون شکر برای صبحانه خیلی خوب می‌تواند شما را سیر کند و سیر نگه دارد و جلوی تمایلتان به هله‌هوله را بگیرد.
به‌اندازه کافی بخوابید
همه می‌دانیم که خواب برای سلامتی چقدر مهم است. کمبود خواب باکیفیت می‌تواند بر انتخاب‌ها و هوس‌های غذایی اثر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند کمبود خواب و داشتن الگوهای ناسالم برای خواب می‌تواند مصرف کالری را افزایش بدهد و شما به سمت هله‌هوله‌ها و غذاهای پُرکربوهیدرات و چرب و ناسالم ببرد. متأسفانه تنها یک شب بدخوابی می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی روز بعدتان اثر بگذارد.
استرستان را مدیریت کنید
استرس می‌تواند اثرات مخربی بر سلامت جسم و روح بگذارد و حتی انتخاب‌های غذایی‌تان را تحت‌تأثیر قرار دهد. هر چند نمی‌توانیم از تمام انواع استرس‌ها دوری کنیم؛ اما تکنیک‌های مؤثر کنترل استرس کمک می‌کنند کمتر هله‌هوله بخورید. استرس مزمن می‌تواند بر هورمون‌ها اثر بگذارد و از این طریق رفتارهای غذایی و انتخاب‌های غذایی ما را دچار اختلال کند.
جالب است بدانید طی استرس حاد یا کوتاه‌مدت، معمولاً اشتها سرکوب می‌شود. اما استرس مزمن به‌طورکلی اشتها را افزایش می‌دهد و شما را متمایل به غذاهای بسیار راحت مثل هله‌هوله‌ها می‌کند.
مدیتیشن، ورزش، تراپی و بیشتر در طبیعت بودن تنها چند نمونه از راه‌ها برای کنترل استرس هستند که علم نیز آنها را تأیید و مؤثر اعلام کرده است.
کابینت را از غذاهای سالم پُر کنید نه هله‌هوله
اگر کابینت‌های آشپزخانه‌تان پُر از هله‌هوله‌ها و غذاهای آماده هستند پس باید آنها را با غذاهای سالم جایگزین کنید. اگر غذاهای ناسالم در دسترستان باشد به‌راحتی سراغشان خواهید رفت. اما اگر هله‌هوله نداشته باشید و غذاهای سالم دوروبرتان باشد به‌احتمال بسیار زیاد انتخابشان خواهید کرد.
تحقیقات نشان می‌دهد حتی نگاه‌کردن به غذاهای وسوسه‌برانگیز گاهی می‌تواند ناحیه‌ای از مغز به نام استریاتوم (جسم مخطط) را که تنظیم‌کننده اشتها و پاداش ناشی از غذاست فعال کند. یعنی هرچه هله‌هوله بیشتر جلوی چشم و در دسترستان باشد، بیشتر احتمال دارد به سمتشان متمایل شوید و پُرخوری کنید حتی زمانی که واقعاً گرسنه نیستید.
هرچند اشکالی ندارد گاهی از خوردن خوراکی‌های موردعلاقه‌تان لذت ببرید، اما اگر می‌خواهید عادت هله‌هوله خوری را ترک کنید بهترین کار این است که کلاً این خوراکی‌ها را نخرید و در دسترستان نباشند، و در عوض آشپزخانه را با غذاهای سالم و مغذی پُر کنید. مثلاً به‌جای اینکه آب‌نبات و کلوچه روی کانتر آشپزخانه بگذارید، میوه‌های تازه و اسنک‌های شیرین و طبیعی بگذارید.
رژیم‌های سخت و محدودکننده نگیرید
درپیش‌گرفتن رژیم‌های غذایی غیرضروری و محدودکننده برای سلامتی خوب نیست و می‌توانند اثرات منفی بر ارتباط شما با غذاها بگذارد. دنبال‌کردن چنین رژیم‌های غذایی می‌تواند سیکل معیوبی از کاهش وزن و افزایش وزن به وجود بیاورد که به نام اثر یویویی معروف است. اثر یویویی نه‌تنها به‌مرور باعث اضافه‌وزن می‌شود؛ بلکه ریسک عوارضی چون دیابت، فشارخون بالا و سندرم متابولیک را نیز بالا می‌برد.
همچنین بیشتر رژیم‌هایی که مُد شده‌اند کلاً غذاهای فراوری شده را حذف کرده و شامل قوانین سفت و سختی می‌شوند. مثلاً توصیه می‌کنند قند اضافی را کلاً حذف کنید یا مصرف برخی از کربوهیدرات‌ها را به‌شدت کاهش دهید. این قوانین سخت‌گیرانه اتفاقاً می‌توانند اشتهای شما برای یک سری از غذاها را بیشتر کنند و باعث شوند زمان‌هایی دیگر طاقت نیاورید و پُرخوری کنید و به‌طورکلی رابطه ناسالمی بین شما و غذا شکل بگیرد.
فرقی نمی‌کند قصدتان کاهش وزن اضافی است یا فقط می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید؛ معمولاً نیازی به رژیم‌های غذایی محدودکننده وجود ندارد. به‌جای اینکه مدام سراغ رژیم‌های جدید و باب روز بروید، سعی کنید عادت‌های غذایی خود را سالم‌تر و مغذی‌تر کنید. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رژیم‌های غذایی بر پایه منابع گیاهی بسیار خوب هستند. این الگوهای غذایی شامل قوانین سخت و محدودکننده نمی‌شوند، بلکه غذاهایی را در اولویت می‌گذارند که به سیری و کاهش اشتها کمک می‌کنند، مثل حبوبات و غلات پروتئین‌دار و غذاهای دریایی و سبزیجات فیبردار.
بیشتر برای خرید به تره‌بار بروید
داشتن یک آشپزخانه مجهز به انواع میوه و سبزی کمک می‌کند راحت‌تر بتوانید غذاهای سالم تهیه کنید و کمتر هله‌هوله بخورید. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که مکررتر برای خرید به بازارهای میوه و تره‌بار می‌روند، رژیم‌های غذایی باکیفیت‌تری دارند و کمتر غذاهای فراوری شده مصرف می‌کنند.
خیلی خوب است که قبل از رفتن به خرید یک لیست تهیه کنید. لیست خرید داشتن کمک می‌کند در دام خریدهای ناگهانی و هوسی نیفتید. یک لیست خرید مناسب شامل انواع غذاهای سالم و مغذی، میوه‌های تازه و منجمد و انواع سبزیجات، مغزها و دانه‌ها، بنشن و حبوبات و پروتئین‌هایی مانند مرغ و ماهی می‌شود.
اگر همیشه مواد غذایی سالم و تازه در دسترس داشته باشید انگیزه پیدا می‌کنید غذاهای سالم و خانگی تهیه کنید و کمتر سراغ غذاهای ناسالم و آماده بروید.
