الگوی غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از سالم ترین الگوهای غذایی برای پیشگیری از بیماری های مزمن و تقلیدی از الگوی غذایی و سبک زندگی سنتی کشورهای حوزه دریای مدیترانه است.
این رژیم غذایی بر مصرف میوه ها، سبزی ها، مغزها، دانه ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت لخم (بسیار کم چرب) و روغن زیتون و نیز دریافت محدود گوشت قرمز و شکر تاکید دارد.
فعالیت ورزشی روزانه، خواب کافی، گذران وقت با خانواده و دوستان و الگوی زندگی کم استرس، جایگاه ویژه ای در این الگوی غذایی داشته و به دلیل محتوی غنی فیتوکیمکال ها (از قبیل لیکوپن و آنتوسیانین)، پلی فنل ها، اسیدهای چرب امگا-3 و فیبر، به کاهش التهاب، بهبود عملکرد فیزیکی_ذهنی و کیفیت زندگی و نیز کنترل بیماری هایی مزمن از جمله بیماری های قلبی_عروقی، سرطان، دیابت و سلامت روانی منجر می شود.
اجزای الگوی غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای
مصرف متنوع میوه ها و سبزی های رنگی برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین ها، املاح و فیتونوترینت ها با تاکید بر اختصاص نیمی از بشقاب وعده های غذایی ناهار و شام به انواع سبزی.
مصرف مغزها و دانه ها به عنوان منابع غنی از چربی های ضروری، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی شامل کلسیم، منیزیم، ویتامین های گروه B و E و سالم ترین شکل مصرف مغزها و دانه ها به صورت خام، طبیعی یا کره (تهیه شده بدون روغن های هیدروژنه) برای مصرف در میان وعده ها یا برخی وعده غذایی می باشد.
مصرف غلات و نشاسته کامل حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، چربی های ضروری، ویتامین های گروه B، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها برای تامین انرژی، تنظیم قند خون و کنترل اشتها در طول روز
مصرف حبوبات به عنوان جایگزین گوشت و منبع پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها برای برای مقابله با التهاب
مصرف منابع پروتئینی لخم (بسیار کم چرب): گوشت قرمز به صورت هفتگی (به میزان کمتر از 90 گرم) و مصرف ماهی و غذاهای دریایی دست کم دو بار در هفته توصیه می شود.
مصرف چربی های سالم در هر وعده و میان وعده غذایی، مغزها و دانه ها در هر وعده غذایی به عنوان منابع پروتئینی و چربی سالم با تاکید بر مصرف چربی های امگا-3 و اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چندغیر اشباع و مصرف آواکادو و زیتون در وعده های غذایی
مصرف فراورده های لبنی به همراه وعده های غذایی اصلی به مقادیر کم و به فرم تخمیر شده ماست یا کفیر.
مصرف ادویه ها و ترکیبات گیاهی برای طعم دهی به غذاها و تامین ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتو نوترینت ها.
مصرف نوشیدنی ها به صورت دمنوش های گیاهی، آب و قهوه.