هفت ماده مغذی برای مغز که با اضطراب مقابله می‌کنند
همه ما پیش از این از تاثیر مواد غذایی بر بدن و سلامت آن مطلع بوده‌ایم. اکنون تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب‌های غذایی بر ذهن هم تاثیرگذار است.
رشته روانشناسی تغذیه که نوظهور است بر این موضوع مهم که برخی غذاها سلامت روان را بهبود می‌بخشند تاکید دارد.
به گزارش واشنگتن‌پست، انواع غذاها می‌توانند به تقویت خلق‌وخو، بهبود قدرت شناخت و حتی کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کنند.
اوما نایدو، روانپزشک تغذیه در ماساچوست، می‌گوید: «رژیم غذایی ضد اضطراب ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روان است و این یکی از راه‌های کمک به به آرامش ذهن است.»
نایدو در کتاب جدید خود رابطه مغز و روده را بررسی می‌کند. عنوان این کتاب، «ذهن را با غذا آرام کنید: راهنمای انقلابی برای کنترل اضطراب» است.
او در این زمینه می‌گوید: «گاهی اوقات باور این نکته برای بیماران دشوار است که روده در بدن با وجود آنکه دور از مغز قرار گرفته است، در سلامت روان نقش داشته باشد.»
نایدو می‌گوید که دانشمندان از مدت‌ها قبل به این نقش حیاتی پی برده‌اند و برخی حتی آن را «مغز دوم» می‌دانند.
اخیرا، محور روده-مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب‌های روده است، به مرکز توجه محققان تبدیل شده است. نبود تعادل در میکروب‌های روده با اضطراب و افسردگی مرتبط است.
غذاهایی که می‌خوریم تاثیر عمیقی بر میکروبیوم دارند. به اعتقاد نایدو، با انتخاب غذاهای مناسب و کاهش مواد مضر می‌توانیم سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.
او توصیه می‌کند از کربوهیدارات‌های تصفیه‌شده مانند آرد گندم، غذاهای حاوی قندهای افزوده بالا و آن‌هایی که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی ساخته شده‌اند و همچنین چربی‌های ناسالم بپرهیزیم.
او همچنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را توصیه می‌کند - غذاهای خاصی که برای تقویت سلامت روان و آرامش ذهن مفیدند.
۱.شکلات تلخ با خلوص بالا
نایدو توصیه می‌کند: «یک روز در میان چند تکه مربعی کوچک شکلات تلخ بخورید. برای تقویت بیشتر آن را به همراه مرکبات مانند یافا (کلمانتین) یا تکه‌های پرتقال میل کنید. شکلات تلخ درصد بالا سرشار از آهن و پلی‌فنول است.»
از آنجایی که آهن بر خلق‌وخوی افراد تاثیرگذار است، شکلات می‌تواند این امر را تقویت کند و برای تاثیر بیشتر آهن بهتر است آن را با ویتامین سی (C) مانند پرتقال مصرف کنید.
به‌دنبال شکلات طبیعی با ۷۵ درصد کاکائو یا بیشتر باشید.
۲. سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند
سبزیجات با برگ سبز مقادیری فیبر، فولات، آهن و سایر ریزمغذی‌ها دارند و همچنین آنتی اکسیدانی دارند که طبق پژوهش‌ها، افسردگی در موش‌ها را کاهش می‌دهد.
این سبزیجات را می‌توانید به صورت سالاد، بخارپز یا در سوپ مصرف کنید.
۳. کلم بروکلی
به گفته نایدو، کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی ازجمله گل کلم و کلم بروکسل بخشی ضروری از رژیم غذایی ضد اضطراب‌اند، زیرا سرشار از سولفورافان‌اند. سولوفورافان ماده شیمیایی گیاهی قوی است که در دفع التهاب روده موثر است.
نایدو می‌گوید: «خرد کردن کلم بروکلی قبل از پختن، به حفظ سطح سولفورافان آن کمک می‌کند. بعد از خرد کردن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بگذارید بماند و سپس در یخچال قرار دهید تا زمانی که آن را مصرف می‌کنید.»
۴.آووکادو
آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین ئی (E) و منیزیم است. کمبود منیزیم با افسردگی مرتبط است و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند علائم اضطراب را بهبود بخشد، اگرچه شواهد قوی در دست نیست.
نایدو توصیه می‌کند یک‌چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چند بار در هفته میل کنید. می‌توانید آن را به صورت تکه‌تکه با تخم مرغ نیمرو یا روی نان تست مصرف کنید.
۵.چای سبز
نایدو می‌گوید: «نوشیدن چای سبز در طول روز می‌تواند اثر آرام‌بخش داشته باشد. این دلیل علمی دارد و فراتر از این باور است که نوشیدنی داغ بلافاصله حس آرامش می‌دهد.»
چای سبز دو آنتی‌اکسیدان بسیار قوی؛ اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال‌تیانین (L-theanine) دارد.
محققان ژاپنی در یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده با دارونما، دریافتند که مکمل‌های ال‌تیانین علائم مرتبط با استرس مانند افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند.
البته از آنجایی که چای سبز حاوی کافئین است، در صورت مصرف زیاد می‌تواند به افزایش اضطراب منجر شود.
نایدو در این زمینه می‌گوید: «حفظ مصرف کافئین به کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز، برای افرادی که اضطراب دارند قابل تحمل است. یک فنجان یا هشت اونس چای سبز، حاوی حدود ۳۰ تا ۵۰ میلی‌گرم کافئین است، بنابراین بعید است که از این آستانه عبور کنید.»
او تاکید می‌کند که این نوشیدنی را دیروقت ننوشیم، زیرا بر خواب تاثیر می‌گذارد.
۶. دانه چیا یا بذر کتان
ماهی‌های چرب، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو منابع عالی امگا ۳ به شمار می‌روند و برای سلامت و رشد مغز ضروری‌اند. نایدو توصیه می‌کند که به سراغ ماهی سالمون برویم که منبع خوبی از امگا ۳ و چربی سالم است.
۷. لوبیا و عدس
نایدو در این زمینه توضیح می‌دهد: «لوبیا و عدس که در گروه حبوبات قرار می‌گیرند منبع عالی فیبر و برای سلامت روده بسیار مهم‌اند. تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط‌اند.»
نایدو می‌گوید: «فیبر دوست شما به‌شمار می‌رود، زیرا این غذاها کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری دارند که به کندی در بدن تجزیه می‌شوند. آن‌ها انسولین و قند خون شما را افزایش نمی‌دهند.»
به باور او، تفاوت چندانی بین لوبیای کنسرو شده و خشک وجود ندارد. بنابراین آن را که برای شما مناسب‌تر است بخرید و به سالاد، خورشت و سوپ اضافه کنید.
برچسب‌ها
رژیم غذایی
