بعد از ترک کافئین منتظر این علائم باشید
اگر از نظر فیزیکی به کافئین وابسته باشید و تصمیم بگیرید آن را کنار بگذارید، به‌احتمال زیاد دچار علائم ترک کافئین خواهید شد؛ مانند سردرد و تهوع. شدت علائم ترک کافئین بستگی به این دارد که قبلاً چقدر کافئین یا قهوه مصرف می‌کرد‌ه‌اید و میزان مصرفتان را ناگهان کم کرده‌اید یا تدریجاً.
با مصرف کافئین، مغز به‌مرورزمان گیرنده‌های خود را تطبیق می‌دهد تا به اثرات کافئین واکنش نشان داده و به آن وابستگی ایجاد میکند؛ بنابراین ترک کافئین باید بااحتیاط و به‌آرامی صورت بگیرد تا مغز کم‌کم توانایی سازگاری مجدد خود را به دست آورد.
علائم معمول ترک کافئین شامل موارد زیر می‌شود که باید انتظارشان را داشته باشید:
سردرد
پنجاه‌درصد از افرادی که قهوه را ترک می‌کنند دچار سردرد می‌شوند. دلیل این سردردها این است که کافئین، رگ‌های مغزتان را منقبض میکند و وقتی دیگر کافئینی در سیستم بدنتان وجود ندارد، این رگ‌ها گشاد شده و جریان خون به سمت مغز بسیار زیاد می‌شود.
چه باید کرد؟
این سردردها باید با عادت‌کردن مغز به جریان خون ِ بیشتر برطرف شوند. در این مدت می‌توانید از داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید، مثل استامینوفن و ایبوپروفن تا سردردهایتان کمتر شود.
تهوع
برخی از افراد با ترک کافئین دچار علائمی مشابه علائم آنفلوانزا می‌شوند، مانند تهوع یا احساس ناخوشی عمومی. در برخی از موارد ممکن است استفراغ هم وجود داشته باشد.
چه باید کرد؟
خوشبختانه داروهای ضد تهوع که بدون نسخه هم به فروش می‌رسند می‌توانند علائم گوارشی‌تان را تسکین دهند یا اینکه می‌توانید از راهکارهای طبیعی مانند طب فشاری یا زنجبیل استفاده کنید.
کافئین می‌تواند توانایی‌های حل مسئله، حافظه و سرعت عکس‌العمل را تقویت کند و این مسئله ثابت شده است؛ بنابراین وقتی مصرف کافئینتان را کاهش می‌دهید یا متوقف می‌کنید، به‌احتمال زیاد متوجه می‌شوید دقت و تمرکزتان کمتر شده است.
خستگی
بسیاری از افراد صبح بعد از بیدارشدن از خواب قهوه می‌نوشند تا بیدار و هشیار شوند. کافئین، گیرنده‌های ادنوزین مغز را مهار میکند. ادنوزین یک فرارسان عصبی است که احساس خواب‌آلودگی به شما می‌دهد؛ بنابراین عجیب نیست که با متوقف کردن مصرف کافئین احساس خستگی و بی انرژی بودن کنید.
آنهایی که عادت دارند قهوه مصرف کنند، بعد از ۱۶ ساعت دوری از قهوه و کافئین دچار احساس خستگی و بی‌حالی می‌شوند.
چه باید کرد؟
با خوردن میوه و سبزی بیشتر، ورزش منظم، نوشیدن آب فراوان و خواب کافی به جنگ خستگی ناشی از ترک کافئین بروید.
مه مغزی و مشکل در دقت و تمرکز
کافئین می‌تواند توانایی‌های حل مسئله، حافظه و سرعت عکس‌العمل را تقویت کند و این مسئله ثابت شده است؛ بنابراین وقتی مصرف کافئینتان را کاهش می‌دهید یا متوقف می‌کنید، به‌احتمال زیاد متوجه می‌شوید دقت و تمرکزتان کمتر شده است.
چه باید کرد؟
مصرف کافئینتان را کم‌کم کاهش دهید؛ مثلاً ۱۰ میلی‌گرم در روز، تا از شدت علائمتان کاسته شود. اما به طور مرتب ورزش کنید، شب‌ها هفت تا هشت ساعت بخوابید و از بازی‌ها و برنامه‌های تقویت تمرکز استفاده کنید.
تحریک‌پذیری عصبی و احساس اندوه
کافئین تعداد گیرنده‌های دوپامین را افزایش می‌دهد. دوپامین یک هورمون حال خوب کن در مغز است که احساس لذت و رضایت به شما می‌دهد. یعنی وقتی مصرف کافئین را متوقف می‌کنید یا کاهش می‌دهید ممکن است کم‌کم احساس کنید انگیزه ندارید یا اندوهگین هستید.
چه باید کرد؟
بهترین راه این است که مصرف کافئین را ناگهان قطع نکنید. مثلاً اگر عادت دارید روزی دو بار و هر بار یک فنجان قهوه بنوشید آن را به نصف فنجان و دو بار در روز کاهش بدهید و ببینید چه حسی دارید.
افسردگی و بی‌حوصلگی
کافئین حالتان را خوب میکند؛ چون تولید دوپامین را افزایش می‌دهد. متأسفانه این مسئله باعث می‌شود حس و حال شما بعد از توقف مصرف کافئین افت کند و بیشتر احتمال دارد دچار افسردگی شوید یا افسردگی که دارید بدتر شود.
چه باید کرد؟
اگر علائم افسردگی‌تان ادامه‌دار شد یا اثر منفی بر زندگی روزمره‌تان گذاشت این مسئله را به پزشکتان اطلاع بدهید. همچنین می‌توانید فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید، رژیم غذایی‌تان را تعدیل کنید، با دوستان و خانواده بیشتر وقت بگذرانید و از یک مشاور کمک بگیرید.
لرزش دست
رعشه یا لرزش غیرقابل‌کنترلی که در دست ایجاد می‌شود یکی دیگر از علائم شناخته‌شدهٔ ترک کافئین است. هرچند علت این لرزش دست مشخص نیست اما گفته می‌شود که کافئین، سیستم عصبی مرکزی را تحریک میکند (مغز و نخاع) و لرز و رعشه ناشی از مشکلاتی در قسمت‌هایی از مغز است که مسئول حرکت هستند.
چه باید کرد؟
لرزش دست باید با عادت‌کردن بدن به کمبود کافئین برطرف شود، اما در این مدت می‌توانید راه‌هایی برای کنترل استرس در زندگی پیدا کنید تا به کاهش این علامتتان نیز کمک نماید.
سرگیجه و احساس سبُکی در سر
احساس سبُکی در سر یا سرگیجه نیز در لیست عوارض ترک کافئین جای دارد.
چه باید کرد؟
مصرف کافئین را ناگهان قطع نکنید و به خودتان فشار نیاورید. وقتی در روند ترک کافئین هستید سعی کنید کارهایتان را سبک‌تر کنید و هر وقت نیاز داشتید دراز بکشید و استراحت کنید.
علائم ترک کافئین چقدر طول می‌کشد؟
مطالعات نشان داده‌اند علائم ترک کافئین معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از توقف مصرف کافئین شروع می‌شوند و طی ۲۰ تا ۵۱ ساعت به شدیدترین میزان خود می‌رسند. این علائم معمولاً حدود ۲ تا ۹ روز طول می‌کشند.
هرچند راهی برای زودتر تمام‌شدن علائم ترک کافئین وجود ندارد اما می‌توانید تا جایی که امکان دارد کافئین را کم‌کم و به‌تدریج کنار بگذارید تا علائمتان کمترین شدت را داشته باشند. مثلاً می‌توانید در لاته به‌جای دو شات اسپرسو یک شات داشته باشید، نیمی از فنجانتان را از قهوه بدون کافئین پُر کنید یا گاهی به‌جای قهوه از چای سبز استفاده کنید که کافئین کمتری دارد.
توصیه: هیدراته نگه‌داشتن بدن هم برای به‌حداقل‌رساندن علائم ترک کافئین مهم است. پس یادتان باشد هم‌زمان با کاهش مصرف قهوه و کافئین، مصرف آب آشامیدنی‌تان را بیشتر کنید.
چه کنیم تا دوباره به کافئین وابسته نشویم؟
علائم ترک کافئین معمولاً چندان طول نمی‌کشند و بیشتر این علائم با خودمراقبتی و آگاهی، خفیف و قابل کنترل‌اند. نکتهٔ مهم برای موفقیت در ترک کافئین این است که بلندمدت باشد و نسبت به مصرف چیزهایی که کافئین دارند هشیار باشید.
بعد از اینکه فرایند ترک کافئین را پشت سر گذاشتید ممکن است به‌راحتی وسوسه شوید دوباره مصرف زیاد آن را شروع کنید. توصیه می‌کنیم با غذاها و نوشیدنی‌های جدید که کافئین کمی دارند آشنا شوید و مراقب داروهایی که محرک دارند نیز باشید.
اندیشه معاصر
