ضدمغذی‌ها چه هستند و چگونه آنها را در رژیم غذایی‌مان کاهش دهیم؟
بعضی از غذاهای گیاهی دارای ترکیباتی هستند که به آنها ضدمغذی یا آنتی‌نوترینت می‌گویند.
بعضی از غذاهای گیاهی دارای ترکیباتی هستند که به آنها ضدمغذی یا آنتی‌نوترینت می‌گویند. این مواد می‌توانند توانایی بدن برای جذب مواد مغذی و استفاده از آنها را کاهش دهند. هدف این ترکیبات، محافظت از گیاه در برابر عفونت‌ها و آفت‌هاست که هر چند به نفع گیاه می‌باشد؛ اما در بدن انسان می‌تواند توانایی جذب مواد مغذی مفید را کاهش دهد. شناختن این ضدمغذی‌ها کمکتان می‌کند از غذاهایی که می‌خورید بیشترین بهره را ببرید.
ضدمغذی‌های رایج
. فیتات‌ها (فیتیک اسید): ترکیباتی در غلات و حبوبات و دانه‌ها و مغزها هستند که می‌توانند جذب املاحی مانند آهن و کلسیم و زینک (روی) و منیزیم و منگنز را کاهش دهند.
. لکتین‌ها: ترکیباتی هستند که تقریباً در تمام غذاها وجود دارند؛ اما بیشتر در غلات و حبوبات پیدا می‌شوند. لکتین‌ها پروتئین‌هایی هستند که به کربوهیدرات‌ها می‌چسبند. این ترکیبات به میزان زیاد می‌توانند مضر باشند یا اگر مواد غذایی حاوی لکتین‌ها خام مصرف شوند می‌توانند مضر باشند (مثلاً عدس و گندم).
. اگزالات‌ها: ترکیباتی موجود در انواع غذاهای گیاهی‌اند، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات و مغزها. اگزالات‌ها به بعضی از املاح مثل کلسیم می‌چسبند و مثلاً اگزالات کلسیم تشکیل می‌دهند.
. تانین‌ها: در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود دارند، مثل حبوبات و بنشن، غلات صبحانه آماده، مغزها، کاکائو، سبزیجات برگ‌دار و سبز، قهوه و چای. تانین‌ها ترکیباتی فنولیک و آنتی‌اکسیدانی هستند که می‌توانند جذب برخی از املاح و پروتئین‌ها را در بدن کاهش دهند.
. فیتواستروژن‌ها: ترکیباتی‌اند که در انواع غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات و مغزها و دانه وجود دارند. این ترکیبات استروژن مانند خواص زیادی دارند؛ اما خیلی از آنها ممکن است به‌عنوان مزاحم در عملکرد غدد درون‌ریز عمل کنند.
اثرات ضدمغذی‌ها بر بدن
ترکیبات ضدمغذی اغلب به املاح یا دیگر مواد مغذی می‌چسبند و مانع گوارش و جذبشان می‌شوند. مثلاً فیتات‌ها بر املاحی مانند کلسیم و آهن و روی اثر می‌گذارند.
بعضی از ضدمغذی‌ها مانند لکتین‌ها ممکن است عملکرد روده را دچار اختلال کنند. ضدمغذی‌های دیگر مانند فیتواستروژن‌ها نیز می‌توانند در سیستم غدد درون‌ریز بدن اختلال ایجاد نمایند. اگزالات کلسیم زیاد در بدن هم می‌تواند ریسک تشکیل سنگ‌های کلسیمی را در کلیه‌ها بالا ببرد.
اینکه غذاهای حاوی ضدمغذی‌ها چگونه آماده و مصرف شوند می‌تواند بر اثر این مواد بر بدن تأثیر بگذارد.
آیا ضدمغذی‌ها خطرناک‌اند؟
غذاهای گیاهی برای سلامتی بسیار مفیدند و خطر ابتلا به خیلی از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت، سرطان، سکته مغزی و... را کاهش می‌دهند. برای بیشتر افراد، اثرات ضدمغذی‌ها بعد از فرایند پخته‌شدن چندان قابل‌توجه نیستند. اما به‌طورکلی مزایا و معایب مصرف غذاهایی که ضدمغذی زیادی دارند شامل موارد زیر می‌شود:
مزایا
. بعضی از ضدمغذی‌ها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.
. بعضی از ضدمغذی‌ها قابلیت ضدسرطانی دارند.
. بعضی از ضدمغذی‌ها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
. غذاهایی که ضدمغذی دارند اغلب منابعی از فیبر غذایی و دیگر مواد مغذی مفیدند.
معایب
. بعضی از افراد ممکن است نتوانند ضدمغذی‌ها را خوب هضم کنند.
. فیتواستروژن‌ها می‌توانند به‌عنوان مزاحم‌هایی برای غدد درون‌ریز عمل کنند.
. مقادیر زیادی از اگزالات‌ها می‌تواند موجب سنگ کلیه بشوند.
. خیلی از ضدمغذی‌ها، جذب املاح را کاهش می‌دهند.
غذاهایی که ترکیبات ضدمغذی زیاد دارند
. غلات
. بنشن و بقولاتی مانند نخود و لوبیا، بادام‌زمینی، عدس و سویا.
. مغزها مانند پسته و بادام و فندق.
. دانه‌هایی مانند بذر کتان، تخم آفتاب‌گردان و دانه کنجد
. بعضی از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند توت، سیب، میوه‌های هسته‌دار، سبزیجات برگ تیره و سیب‌زمینی.
. قهوه و بعضی از انواع چای
. کاکائو
راه‌هایی برای کاهش ضدمغذی‌ها در غذا
فراوری و پختن غذاهایی که ضدمغذی زیادی دارند می‌توانند به کاهش میزان این ترکیبات کمک کند:
. خیساندن و جوانه‌زدن
. تخمیر
. جوشاندن و بخارپز کردن می‌تواند تا حدودی میزان ضدمغذی‌ها را کاهش دهد.
. پوست‌گرفتن میوه‌ها
. ترکیب‌کردن غذاها برای تقویت جذب مواد مغذی، مثلاً خوردن غذاهای اگزالات‌دار با غذاهای کلسیم‌دار.
ترکیب شیوه‌های مختلف پخت و فراوری می‌تواند میزان ضدمغذی‌ها را کاهش دهد یا کلاً حذفشان کند.
تنها استثنا در مورد فیتواستروژن‌هاست که جوشاندن و بخارپز کردن و تخمیر می‌تواند آنها را افزایش دهد خصوصاً آگلیکون.
تعدیل مصرف ضدمغذی‌ها با نیازهایی غذایی شما
دستورالعمل‌هایی غذایی می‌گویند شما باید از تمام ۸ گروه غذایی استفاده کنید. خوردن انواع غذاها باعث می‌شود طیفی از مواد مغذی گوناگون را به بدن خود برسانید.
وقتی غذاهای پُر از ضدمغذی‌ها را می‌خورید سعی کنید از انواع فراوری شده آن استفاده کنید و شیوه‌هایی را در پخت به کار ببرید که از ترکیبات ضدمغذی غذا کم می‌کنند. هوشمندانه غذاها را با هم ترکیب کنید تا جذب مواد مغذی را به حداکثر و جذب مواد ضدمغذی آنها را به حداقل برسانید. مثلاً خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با غذاهایی که آهن دارند در یک وعده یا میان‌وعده می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد و ضمناً فعالیت ضدمغذی فیتات‌ها را کاهش دهد.
اگر می‌خواهید درمورد ضدمغذی‌های موجود در رژیم غذایی‌تان اطلاعات بیشتری داشته باشید می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
در پایان
ضدمغذی‌ها ترکیباتی در برخی از غذاهای گیاهی‌اند که می‌توانند توانایی بدن در جذب مواد مغذی را تحت‌تأثیر قرار دهند. این ترکیبات در بسیاری از بنشن و حبوبات و دانه‌ها و میوه‌ها و سبزی‌ها وجود دارند و اصلی‌ترین آنها شامل فیتات‌ها، لکتین‌ها، تانین‌ها، فیتواستروژن‌ها و اگزالات‌ها می‌شوند.
بسیاری از غذاهای گیاهی که ضدمغذی زیادی دارند، دارای مواد مغذی مفیدی نیز هستند، مثل آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و دیگر املاح و ویتامین‌ها و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. اما ضدمغذی‌ها ممکن است جلوی هضم و جذب برخی از املاح را بگیرند و یا عوارض دیگری داشته باشند، مثلاً اختلال در عملکرد روده، افزایش التهاب، اختلال در غدد درون‌ریز یا افزایش ریسک تشکیل سنگ کلیه.
فراوری و شیوه‌هایی از پخت؛ مانند خیساندن، جوشاندن و یا تخمیر می‌توانند ضدمغذی‌ها را کاهش دهند. خوردن بعضی از غذاهای حاوی ضدمغذی‌ها همراه با یک سری از غذاهای دیگر نیز به کاهش اثرات ضدمغذی‌ها کمک می‌کند.
خوردن غذاهای متنوع و داشتن رژیم غذایی متعادل به شما این اطمینان را می‌دهد که مواد مغذی لازم را از منابع گوناگونی به بدن برسانید و اثرات بالقوه ضدمغذی‌ها را کاهش دهید. به‌طورکلی خوردن غذاهای گیاهی آن‌قدر مفید و سالم است که به اثرات احتمالی ضدمغذی آنها می‌ارزد.
