میان‌وعده‌هایی که باعث سلامت قلب‌تان می‌شود

وری‌ول‌هلث (Very‌well health‌) در مطلبی تازه چندین میان‌وعده را که اثرات بسیاری بر بهبود سلامت قلب دارند، برشمرده است.

بیماری قلبی یکی از عوامل اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان است. اصطلاح «بیماری قلبی» برای شرایطی به کار می‌رود که قلب یا ساختار آن مانند شریان‌ها، دریچه‌ها، عروق و سیستم الکتریکی دچار مشکل و نارسایی شود.

انواع بیماری‌های قلبی عبارتند از: کاردیومیوپاتی، بیماری عروق کرونر، آریتمی قلبی، نارسایی قلبی، بیماری دریچه قلب و بیماری پریکاردیت یا التهاب پرده دور قلب.

غذایی که می‌خوریم بر عواملی مانند فشار خون، تری‌گلیسیرید (نوعی چربی یا لیپید در خون)، سطح کلسترول و التهاب تاثیرگذار است و همین امر ضرورت انتخاب میان وعده‌های سالم برای قلب را برجسته می‌کند.

در اینجا به ۱۱ میان‌وعده که برای سلامت قلب مفیدند اشاره می‌شود. این میان‌وعده‌های خوشمزه، کم‌کالری و سرشار از فیبر در هضم غذا و مدیریت وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند.

سیب

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن دو عدد سیب کامل در روز به دلیل داشتن فیبر محلول و پلی‌فنول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.

سیب همچنین حاوی ویتامین‌های ث (C)‌، کا (K)، ئی (E)، ب۱ (B۱)، ب۶ (B۶)، مس و پتاسیم است. یک سیب متوسط ۱۰۴ کالری و پنج گرم فیبر دارد. خوردن سیب با کره بادام زمینی یا در اسموتی (Smoothie)، میان‌وعده‌ای سالم و پر فیبر برای قلب محسوب می‌شود.

کرفس

کرفس که در خانواده چتریان یا کرفسیان قرار می‌گیرد، نوعی سبزی کم‌کالری، سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. طبیعت پرآب و فیبر این سبزی برای سلامت قلب مفید است. این سبزی را می‌توان به تنهایی یا به همراه کره آجیل‌ مانند کره بادام یا کره بادام‌زمینی مصرف کرد.

نخود سوخاری

طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۹، مصرف لوبیا و حبوبات ازجمله نخود، خطر بیماری قلبی را تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهد. بیشترین توصیه‌ها برای مصرف حبوبات به دلیل فیبر فراوان موجود در آنها است.

حبوبات همچنین به دلیل دارا بودن استرول‌های گیاهی، سطح کلسترول را کاهش می‌دهند و در سلامت قلب موثرند.

نخود سوخاری میان وعده‌ای مغذی و ترد است که می‌توانید آن را در خانه تهیه یا از فروشگاه‌ها خریداری کنید، اما از مصرف انواعی که محتوای سدیم یا قند بالا دارند اجتناب کنید.

خوراک حمص

حمص غذای باستانی خاورمیانه است و نخود ماده اصلی تشکیل‌دهنده آن به شمار می‌رود. این خوراک با نخود، ارده، آب لیمو، سیر و روغن زیتون درست می‌شود و به دلیل داشتن روغن‌زیتون منبع عالی از چربی‌های سالم و مفید برای قلب است.

حمص را می‌توانید با سبزیجات مفید برای قلب مانند هویج، کرفس، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، گل کلم و گوجه‌فرنگی مصرف کنید.

اما مشکل حمص سدیم بالای آن است که برای قلب ضرر دارد. بنابراین آن را کنار سایر میان‌وعده‌ها و در حد متعادل مصرف کنید.

ماست و توت

نتایج پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ماست یونانی به‌دلیل داشتن قند کم و پروتئین بالا، خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش می‌دهد.

توت‌آبی یا بلوبری از فیبر، پتاسیم، فولات (ب۹)، ویتامین‌های ث و ب‌۶ و آنتوسیانین‌ها سرشار است که بر بهبود سلامت قلب تاثیر دارد.

اسموتی‌ها

اسموتی‌ها با داشتن ترکیبی از فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و ... در سلامت قلب نقش مهمی را ایفا می‌کنند.

اسموتی‌ها را می‌توان از ترکیب میوه‌های یخ‌زده یا تازه با مواد مفید برای قلب مانند شیر و ماست کم‌چرب، کره بادام، دانه چیا یا بذر کتان، سس سیب و آبمیوه طبیعی تهیه کرد.

آجیل‌ها و دانه‌ها

اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی چربی‌های سالم، ویتامین ئی (E) و مواد طبیعی دیگری‌ هستند که برای قلب مفید است. برخی از آجیل‌ها مانند گردو منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند.

دانه‌هایی که باید به‌عنوان یک میان‌وعده سالم برای قلب مصرف کنید عبارتند از: دانه کتان، شاهدانه، چیا یا کنجد. این دانه‌ها را می‌توانید با ماست یونانی یا یک اسموتی سالم ترکیب و مصرف کنید.

البته در مصرف آجیل باید درباره افزودنی‌هایی مانند نمک و سدیم احتیاط کنید، چراکه برای قلب مضرند.

کیک‌های برنجی

کیک برنجی با حرارت دادن دانه برنج قهوه‌ای و سفید و در تکه‌های گرد درست می‌شود. حمل این میان‌وعده‌های ترد خیلی آسان است. این کیک‌های برنجی کالری و چربی کمی دارند و کلسترولشان صفر است. البته ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارند.

دمنوش یا چای ماچا

دمنوش ماچا نوعی چای سبز است که از «اپی گالوکاتچین گالات» (EGCG) سرشار است. این ماده نوعی پلی‌فنول در چای ماچا است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

تحقیقات بر روی اپی گالوکاتچین گالات نشان می‌دهد که این ماده از تصلب شرایین یعنی تجمع مواد چرب روی دیواره رگ‌ها، جلوگیری می‌کند و همچنین ممکن است باعث کاهش التهاب و آسیب سلولی شود.

ساردین‌های بسته‌بندی شده در روغن زیتون

ساردین‌هایی که در روغن زیتون بسته‌بندی و ارائه می‌شوند،‌ میان‌وعده‌های غذایی سالم و سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ هستند.

ساردین‌ ماهی‌ کوچکی‌ است که از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار است.

تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های امگا ۳ و روغن زیتون در بهبود سلامت قلب نقش موثری ایفا می‌کنند. رژیم غذایی غنی از امگا ۳ خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول را کم می‌کند و فواید ضد التهابی دارد.

نتیجه پژوهشی در سال ۲۰۲۰ تاکید می‌کند که به جای مارگارین، کره و سس مایونز، روغن زیتون را جایگزین کنید.

شکلات تلخ

به گزارش ایندیپندنت، شکلات به دلیل داشتن فلاونوئیدها به‌ویژه فلاونول‌ها برای سلامت قلب بسیار مفید است. با توجه به برخی از پژوهش‌ها مصرف شکلات و کاکائو می‌تواند مقاومت به انسولین و فشار خون بالا در بزرگسالان را کاهش دهد.

تکه‌های شکلات تلخ در کنار بادام، میان وعده‌ای عالی برای سلامت قلب‌ است.

همچنین پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که بادام موجب افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها در جریان خون می‌شود و فشار خون را کاهش می‌دهد.

مصرف این میان‌وعده‌ها در کنار رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه‌ای و تمرینات بدنی منظم می‌تواند نقش موثری در بهبود سلامت قلب ایفا کند.

احتیاط ‌های لازم برای حفظ سلامت قلب

در ادامه به نقل از «مدیکال دیلی» به چند مورد از عادت‌ها و عواملی خواهیم پرداخت که به منظور حفظ سلامت قلب و عروق می بایست نسبت به آن‌ها محتاط بود.

- رژیم‌ گرفتن یا حذف برخی درشت‌مغذی‌ها

به گفته دکتر «دانیل ادموندوویچ»، رئیس قلب‌وعروق در بیمارستان دانشگاه تمپل، مردم اغلب فکر می‌کنند که یک رژیم غذایی سالم و متعادل را دنبال می‌کنند، اما اینطور نیست. به‌ عنوان مثال، او افرادی را دیده که از رژیم غذایی کم‌کلسترول پیروی و از چربی‌های سالم یعنی یک درشت‌مغذی مهم اجتناب می‌کنند. این افراد ممکن است کربوهیدرات‌های زیادی بخورند. اگرچه این نوع رژیم غذایی باعث افزایش سطح کلسترول نمی‌شود، اما تحقیقات نشان داده است که تغییر ناگهانی و شدید در عادات غذایی می‌تواند منجر به بدتر شدن عملکرد قلب شود.

- انزوای اجتماعی و تنهایی

به‌ گفته دکتر «ریگود تدوالکار»، متخصص قلب و عروق در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سنتا مونیکای کالیفرنیا، جدا شدن از دیگران نیز می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت قلب ما داشته باشد. یک مطالعه اخیر نشان داد که زنان مسن‌تر زمانی که در انزوا زندگی می‌کنند، هشت درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ - عروقی هستند.

برای افرادی که هم انزوای اجتماعی و هم تنهایی را تجربه می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی تا ۲۷ درصد افزایش می‌یابد. انزوای اجتماعی نیز می‌تواند به افسردگی کمک کند و افسردگی می‌تواند منجر به عوامل خطر قلبی‌ - عروقی مانند فشار خون بالا، سبک زندگی کم‌تحرک و عادات غذایی ضعیف شود.

- سلامت ضعیف دندان‌ها

مشکلات دندانی مانند پوسیدگی دندان، می‌تواند خطر عفونت‌های باکتریایی در جریان خون را افزایش دهد. به‌ گفته تدوالکار، انتقال باکتری‌های موجود در دهان، به خون بسیار آسان است. التهاب لثه و سلامت نامناسب دهان باعث ایجاد حالت التهابی می‌شود که می‌تواند مشکلات قلبی مانند کلسترول بالا یا پارگی پلاک را تشدید کند.

- مصرف بیش از اندازه کافئین

کافئین‌ به‌ طور کلی برای قلب مفید است و تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن دو فنجان قهوه در روز بیشترین فواید قلبی‌ - عروقی را دارد اما مصرف بیش از اندازه قهوه می‌تواند تأثیر منفی داشته باشد؛ زیرا می‌تواند ضربان قلب را تسریع کند و باعث انقباض عروق خونی و افزایش فشار خون شود. مصرف کافئین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود و بیش از آن می‌تواند مجموعه‌ای از اثرات منفی داشته باشد.

- استرس کنترل‌نشده

هنگامی که سیستم جنگ یا گریز بدن به‌ طور مزمن فعال می‌شود، می‌تواند باعث التهاب در بدن و ترشح طولانی‌مدت هورمون‌های استرس مانند آدرنالین شود. به‌ گفته تدوالکار، این عوامل در کنار هم می‌توانند باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن از جمله افزایش فشار خون، کلسترول بالا، چاقی، مقاومت به انسولین و اختلالات ریتم الکتریکی شوند. استرس مزمن همچنین می‌تواند خطر لخته‌شدن خون را در سراسر بدن افزایش دهد.