چطور اشتهای خود را کم کنیم؟
اگر به دنبال داشتن وزنی متعادل هستید و قصد دارید اشتهایتان را کم کنید، باید دو هورمون گرلین و لپتین را بشناسید.
گرلین و لپتین هورمون‌ها یا پیام‌رسان‌های شیمیایی هستند که همراه هم به بدن شما کمک می‌کنند تا تعادلی بین گرسنگی و سیری ایجاد کند. گرلین احساس گرسنگی ایجاد می‌کند و لپتین احساس سیری.
گرلین و لپتین به طور مستقل و در کنار هم برای تنظیم اشتها کار می‌کنند. عدم تعادل در این هورمون‌ها می‌تواند منجر به اختلال در تنظیم اشتها و سوخت‌وساز شود. به پرخوری و افزایش وزن می‌انجامد.
چطور گرسنه می‌شوید و چطور سیر می‌شوید
گرلین هورمون گرسنگی است. وقتی معده شما خالی است. از معده گرلین ترشح می‌شود که باعث افزایش سطح این هورمون در جریان خون می‌شود. این تغییر میزان هورمون به مغز شما پیام می‌دهد که باید غذا بخورید و احساس گرسنگی را در شما تحریک می‌کند.
لپتین هورمون سیری است. وقتی شما غذا می‌خورید و به اندازه کافی خورده‌اید. سلول‌های چربی بدن لپتین تولید می‌کنند. آن را وارد جریان خون می‌کنند. افزایش لپتین به مغز شما پیام می‌دهد که ذخایر انرژی کافی دارید و اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
علاوه بر نقش آنها در تنظیم اشتها، گرلین و لپتین تا حدودی بر متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن نیز تأثیر می‌گذارند.
متابولیسم مجموعه پیچیده‌ای از فرایندهای شیمیایی است. بدن برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می‌کند. گرلین و لپتین بر تنظیم انرژی که شامل سوزاندن کالری‌ها و چربی‌ها و ذخیره چربی برای انرژی است، تأثیر می‌گذارند.
هورمون‌هایی که بر گرلین و لپتین تأثیر می‌گذارند
سیستم غدد درون‌ریز نیز هورمون‌های دیگری تولید و تنظیم می‌کند که با گرلین و لپتین تعامل دارند.
به عنوان نمونه می‌توان به این هورمون‌ها اشاره کرد:
انسولین: هورمون انسولین سطح قند خون را تنظیم می‌کند و بعد از غذا خوردن به کاهش گرلین کمک می‌کند.
کورتیزول: این هورمون استرس باعث تحریک گرلین می‌شود. شما غذا بخورید و انرژی لازم برای مبارزه یا فرار از خطر را داشته باشید.
هورمون‌های تولید مثل: تغییرات در هورمون‌های تولید مثل (استروژن، پروژسترون، تستوسترون) به خصوص در دوران بلوغ، بارداری یا یائسگی، می‌تواند بر تنظیم گرلین و لپتین تأثیر بگذارد.
آدیپونکتین: سلول‌های چربی آدیپونکتین تولید می‌کنند. انسولین، متابولیسم و کنترل اشتها را تنظیم کند.
پپتید YY : هورمون روده‌ای است که به کاهش اشتها کمک می‌کند.
نقش گرلین و لپتین در افزایش وزن
عدم تعادل گرلین یا لپتین، توانایی شما را در تنظیم گرسنگی و مصرف غذا مختل می‌کند. گرلین بیش از حد باعث اشتهای قوی‌تر می‌شود که باعث می‌شود. بیش از حد غذا بخورید. پرخوری منجر به مصرف کالری اضافی شده و این کالری‌های اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شوند. در نهایت منجر به افزایش وزن می‌گردد.
اگر بدن شما نسبت به لپتین مقاوم شود، نمی‌توانید بفهمید کی باید غذا خوردن را متوقف کنید. مقاومت به لپتین زمانی رخ می‌دهد که مغز قادر به شناسایی یا پاسخ به پیام‌های لپتین نباشد. این مسئله کنترل میزان غذای مصرفی را دشوار می‌کند و باعث پرخوری می‌شود.
عدم تعادل لپتین همچنین می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم (توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان سوخت) شود. این مسئله باعث می‌شود. کالری‌ها با سرعت کمتری سوزانده شوند. به صورت چربی ذخیره گردند و وزن افزایش یابد.
علائم عدم تعادل هورمون‌های گرسنگی
عادات غذایی، خواب، فعالیت بدنی و ژنتیک شما همگی می‌توانند منجر به عدم تعادل گرلین و لپتین شوند. علائم عدم تعادل هورمون‌های گرسنگی عبارتند از:
- احساس گرسنگی مداوم
- دشواری در احساس سیری
- پرخوری
- تمایل شدید به خوردن غذاهای ناسالم
- الگوهای نامنظم غذا خوردن (مثلاً میل شدید به تنقلات، خوردن شبانه)
- تغییرات خلقی
- نفخ و گاز شکم
- افزایش وزن یا دشواری در کاهش وزن با وجود رژیم غذایی و ورزش
- مقاومت به انسولین (می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود)
- بی‌خوابی
- خستگی مفرط
- نشانگان متابولیک
بیماری‌هایی که می‌توانند منجر به عدم تعادل گرلین و لپتین شوند یا آن را تشدید کنند
- چاقی
- اختلالات خوردن
- اختلالات غدد درون‌ریز
- سندرم پرادر ویلی
- کمبود گیرنده لپتین
- جهش ژن MC۴R
راهکارهایی برای تعادل گرلین و لپتین
برخی افراد می‌یابند که تنظیم زمان غذا خوردن یا روزه متناوب (شروع دیرتر غذا خوردن در روز و توقف چند ساعت قبل از خواب) می‌تواند به بازسازی سطح هورمون‌ها کمک کند. اما تنها زیر نظر یک متخصص باید این کار را انجام دهید. به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت.
راهکارهای دیگر برای تنظیم گرلین و لپتین عبارتند از:
- برنامه غذایی منظم (اجتناب از حذف وعده‌های غذایی چرا که می‌تواند منجر به افزایش ناگهانی گرلین و پرخوری بعدی شود)
- خوردن آگاهانه (توجه به پیام‌های گرسنگی و سیری)
- محدود کردن مصرف شکر و غذاهای فراوری شده
- خواب کافی (هدف گذاری ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه)
- مدیریت استرس
- فعالیت بدنی متعادل و منظم
- نوشیدن آب کافی
- رژیم غذایی متعادل و سال
- محدود کردن خوردن غذا در شب (پایان دادن به خوردن غذا چند ساعت قبل از خواب)
اگر شما عدم تعادل هورمونی دارید، با یک متخصص بهداشتی یا غدد درون‌ریز (پزشک متخصص هورمون‌ها و متابولیسم) مشورت کنید. آنها ممکن است مشاوره با یک متخصص تغذیه را نیز پیشنهاد دهند..
همشهری آنلاین
