ورزشی که شما را از رفتن به باشگاه بی‌نیاز می‌کند
راکینگ یا حمل کردن چیزی دارای وزن طی مسافتی می‌تواند به شما کمک کند با افزایش سن چربی بسوزانید، عضله بسازید و قوی بمانید و نیازی به باشگاه نداشته باشید.
راکینگ، یک تمرین عالی برای آمادگی جسمانی و طول عمر است و به گفته فرد فعال در زمینه آمادگی جسمانی، حمل کردن یک وسیله، رفتار کلیدی انسان در طول تاریخ بوده است و برای عضله‌سازی، چربی‌سوزی، بهبود سلامت قلب و پیشگیری از آسیب، آن را امتحان کنید.
راکینگ یکی از جذابترین گرایش‌های آمادگی جسمانی است که نیازی به باشگاه یا تجهیزات شیک ندارد و به‌طور تقریبی هر کسی چه مادربزرگ ۷۰ ساله یا یک ورزشکار جوان ۲۱ ساله می‌تواند آن را برای قوی‌تر شدن و عمر طولانی‌تر امتحان کند.
مایکل ایستر، روزنامه‌نگار در زمینه آمادگی جسمانی و نویسنده کتاب پرفروش «مغز کمیابی» گفت: راکینگ یا حمل وزن در مسافت، تمرینی بدنی است که برای کمک به زنده ماندن ما طراحی شده است.
این تمرین می‌تواند آمادگی قلبی عروقی را بهبود بخشد، عضلات و استخوان‌های ما را بادوام‌تر کند و برای کمک به انجام وظایف روزانه، قدرت مرکزی و پشت را تقویت کند اما این روزها، ابزارها، فناوری و روال‌های در حال تغییر ما باعث شده که بسیاری از ما به‌ندرت نیاز داشته باشیم که وسایلی را بیش از چند متر از ماشین خود تا خانه‌های خود حمل کنیم.
وی ابراز کرد: ما به نوعی، انجام کارهای روزمره خود را مهندسی کرده‌ایم. من فکر می‌کنم انجام آن کارها برای انسان‌ها بسیار مهم است و ما کمتر و کمتر آن را انجام می‌دهیم.
در حال حاضر، راکینگ به حمل وزن برای آمادگی جسمانی اشاره دارد، بنابراین به‌طور کامل مشابه حمل کوله‌پشتی نیست اما می‌توانید وزنی که حمل می‌کنید، نحوه حمل آن، سرعت و مسافتی را که طی می‌کنید تنظیم کنید که باعث می‌شود حمل کردن برای هر کسی صرف نظر از سن یا سطح آمادگی جسمانی، تمرینی قابل دسترس باشد.
اگر می‌توانی راه بروی، می‌توانی چیزی حمل کنی
حمل کردن برای افزایش طول عمر عالی است. ایستر افزود که اجداد ما، شکار را پس از سفرهای شکاری حمل می‌کردند همچنین همه افراد مسافت‌های طولانی را با خانواده‌ها و متعلقات خود طی می‌کردند، حمل وسایل و گاهی اوقات چیزهای سنگین منحصر به انسان‌ها و یک رفتار اساسی در طول تاریخ است.
در حالی که ممکن است نیازی نباشد که یک گاومیش کوهان‌دار را برای شام به خانه ببریم اما هنوز دلایل خوبی برای وقت گذاشتن روی این کار وجود دارد، زیرا حمل کردن به چندین نوع تمرین مرتبط با طول عمر کمک می‌کند. ایستر معتقد است که راکینگ برای همه چیز حتی در زمان پیری خوب است.
در وهله اول، حمل کردن، قلب شما را وادار به پمپاژ می‌کند، ورزشی هوازی بسیار عالی برای سلامت قلب و عروق است و به پیشگیری از بیماری قلبی، یکی از دلایل اصلی مرگ‌ومیر جهانی، کمک می‌کند.
در عین حال، تمرینات مقاومتی را همراه با تمرینات کاردیو (ورزشی که ریتم خاصی داشته و ضربان قلب را بالا ببرد) برای کمک به تقویت عضلات و استخوان‌ها ارائه می‌دهد.
نتایج تحقیقات نشان داده است که این ترکیب برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر حیاتی است. با افزایش سن، تراکم استخوان مهم است زیرا نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که استخوان‌های شکسته خطر بزرگی برای سلامتی افراد مسن هستند.
به گفته ایستر، حتی مهمتر از آن، حمل کردن خطر آسیب کمتری دارد، حتی بیشتر از ورزش‌های معمولی مانند دویدن و به این معنی است که برای افراد مسن یا کم تحرک که می‌خواهند آمادگی جسمانی خود را بدون آسیب بهبود دهند، گزینه خوبی است.
راکینگ؛ سوزاندن چربی و ساخت عضلات و قدرت مرکزی
حمل کردن در کنار کمک به شما برای زندگی طولانی‌تر، می‌تواند احساس و ظاهری زیبا به شما بدهد. ایستر افزود: این یک ورزش عالی برای سوزاندن چربی بدن است، وزن اضافه شده‌ای که حمل می‌کنیم کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی یا دویدن بدون آن مصرف می‌کند.
حمل کردن همچنین عضله‌سازی می‌کند، به‌خصوص در قسمت پایین‌تنه شما اما شانه‌ها، پشت و هسته شما را نیز به‌کارمی‌گیرد تا وزن اضافی را تحمل کنند.
حتی ممکن است به مشکلاتی مانند کمردرد کمک کند زیرا عمل حمل کردن، وزنه‌ای ایجاد می‌کند که به متعادل کردن نحوه فعال کردن عضلات پشت کمک می‌کند. حمل کردن همچنین به تقویت مرکز بدن کمک می‌کند که برای داشتن ستون فقرات سالم بسیار مهم است.
به‌راحتی می‌توان راکینگ را به برنامه روزانه خود اضافه کرد
حمل کردن از دیرباز پایه و اساس آمادگی جسمانی نظامی بوده است؛ سربازان اغلب ملزم به حمل وسایل سنگین در فواصل طولانی هستند و با تمرین رابطه توام با عشق و تنفر را در میان گروه‌هایی مانند نیروی دریایی ایجاد می‌کنند.
ایستر توضیح داد: پیش از این، حمل کردن فقط کاری بود که افراد نظامی انجام می‌دادند و به راستی سخت و ترسناک به‌نظر می‌رسید.
برای امتحان کردن این ورزش نیازی به حضور در نیروهای ویژه ارتش یا بازی‌های کراس فیت (ورزش ترکیبی از رشته‌های مختلف ژیمناستیک، وزنه برداری، تمرینات اینتروال شدت بالا، هوازی، تمرین سرعت و استقامت) ندارید.
گنجاندن آن در فعالیت‌هایی که از قبل انجام می‌دهید، مانند پیاده‌روی با قدم‌های روزانه‌تان، ساده است.
وی افزود: شما فقط می‌توانید یک کوله‌پشتی سنگین اضافه کنید و به‌طور ناگهانی، از هر قدم بیشتر نتیجه می‌گیرید.
چگونه شروع کنیم
ایستر اظهار کرد: بزرگترین اشتباهی که مردم در مورد راکینگ مرتکب می‌شوند این است که بیش از حد به آن فکر می‌کنند و در نهایت هیچ تصمیمی نمی‌گیرند. کافی است مقداری وسایل را در یک کوله پشتی بیندازید، پیاده‌روی کنید و ببینید چه احساسی دارد.
شما نیازی به تجهیزات خاصی ندارید زیرا یک کوله‌پشتی معمولی برای راکینگ به‌خوبی کار می‌کند و می‌توانید با وسایل خانه از جمله کتاب‌ها وزن اضافه کنید.
یک کوهنورد به‌نام جن دراموند، گفته بود که استفاده از کیسه‌های شن یا بطری‌های آب یک امتیاز اضافی دارد زیرا می‌توانید آنها را خالی کنید یا آب درون آن را بنوشید تا در صورت نیاز کار را آسان‌تر کنید.
در صورت داشتن جلیقه سنگین نیز می‌توانید از آن استفاده کنید یا حتی وزنه‌ای را در جلوی خود حمل کنید مانند بغل کردن کیسه شن روی سینه خود اما کوله پشتی به احتمال زیاد راحت‌ترین گزینه خواهد بود.
ایستر گفت: راکینگ مهمتر از نحوه انجام آن است. من فکر می‌کنم برای اکثر مردم، بیشتر اوقات، راکینگ با کوله پشتی بهتر است.
وی بیان کرد: شروع خوب برای بیشتر مردم حدود ۱۵ تا ۳۰ پوند(۷/۵ تا ۱۵ کیلوگرم) است اما گفته می‌شود بر اساس عقل سلیم شروع به‌کار کنید. من به مردم می‌گویم که این کار را آسان کنند. اگر متوجه شدید وزن خیلی کم است، می‌توانید وزن بیشتری اضافه کنید.
ایستر پیشنهاد کرد: سعی کنید وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید تا پشت سرتان آویزان نشود و هر چیزی را با لبه‌های سفت در پتو بپوشانید تا محموله شما به پشت شما آسیب نزند.
مایکل اودود، نیروی دریایی سابق، پیش از این گفته بود، یک اشتباه رایج، خم شدن بیش از حد به جلو برای جبران وزن است که می‌توانید با نگه داشتن باسن خود در زیر تنه از آن جلوگیری کنید.
در مورد اینکه چه مدت و چند وقت یکبار می‌توانید حمل کنید، به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر در زمینه تناسب اندام به نسبت تازه‌کار هستید، با یک پیاده‌روی کوتاه چند بار در هفته شروع کنید.
حتی فقط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه شروع خوبی است. همانطور که پیشرفت می‌کنید، حتی اگر هر روز این کار را انجام دهید، حمل کردن خطر آسیب کمتری دارد، اما دادن فرصتی برای بهبودی بدن به‌خصوص در ابتدا می‌تواند مفید باشد.
ایستر اضافه کرد: در نهایت به نقطه‌ای خواهید رسید که می‌توانید هر روز راکینگ را انجام دهید. اگر انسان‌ها نمی‌توانستند هر روز وسایل حمل کنند، ما مدت‌ها پیش مرده بودیم.
سلامت نیوز
