نقش تغذیه در موفقیت ورزشکاران

۱۳۹۶/۰۸/۱۹

احسان اسدی-گروه زندگی

Ehssanjahad2015@gmail.com

سالهای سال است که پس از ناکامی در مسابقات بزرگی چون المپیک و جام جهانی ها ، کمیته و هیئتی برای بررسی علل شکست ها و ناکامی تشکیل می شوند و پس از چند روز تحقیق و تفحص علل شکست مشخص
می شود : نداشتن کافی بازی های تدارکاتی ، نداشتن مربیان با دانش روز ، نبود متخصص تغذیه و روانشناس در کنار تیم ، نداشتن بودجه کافی مناسب و …

با وجود اصلاح برخی موارد باز شاهد این هستیم که یک متخصص تغذیه آن گونه که شاید و باید در تیم های ورزشی قرار نمی گیرد و نهایتاً در صورت ناکامی احتمالی در مسابقات ، باز هم نبود متخصص تغذیه و… از علت ناکامی ورزشکاران خواهد بود!

اما به راستی جایگاه تغذیه در موفقیت ورزشکاران به چه میزان است؟

مایکل فلپس ، قهرمان اسطوره ای المپیک که به تنهایی در سن ۲۳ سالگی موفق به کسب ۱۴ مدال طلای المپیک شد ، در المپیک ۲۰۰۸ چین ، پس از کسب هفتمین مدال طلا ، در مورد علت موفقیتش به خبرنگاران گفت : خوردن ، خوابیدن و شنا کردن تنها کارهایی است که من می توانم انجام دهم . بله ، فلپس این قهرمان اسطوره ای وقتی در حین مسابقات ، در مورد علت موفقیتش سوال می شود ، جدا از تمرین ، تغذیه ی صحیح را روی دیگر سکه موفقیتش می داند .

خانم لین باربارا ، متخصص تغذیه ، کسی که بیش از ۲۰ سال روی تغذیه ی ورزشکاران حرفه ای کار کرده
می گوید : در این مدت با بیش از ۱۰۰۰ ورزشکار که به طور حرفه ای شنا و دوی استقامتی انجام می دادند کارکرده و طی این مدت متوجه شده که یک مشکل و ایراد عمومی و شایع تغذیه ای در میان آن ها بود و آن عدم ذخیره ی کافی گلیکوژن و در نتیجه اختلال در تبدیل آن به گلوکز در نتیجه ی دریافت ناکافی کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران بود .

با شناسایی چنین نکات ظریف و مهمی و اصلاح آن ، می توان به میزان بسیاری راندمان ورزشکاران را افزایش داد .

از دیگر موارد مهم در تغذیه ی ورزشکاران ، محاسبه میزان انرژی و کالری مورد نیاز آنان و دریافت کافی کالری در رژیم غذایی آن ها می باشد .

بطور مثال مسلماًً یک ورزشکار حرفه ای همانند فلپس ، نسبت به یک فرد عادی نیاز به انرژی بیشتری دارد . چرا که نیاز او متفاوت با یک فرد عادی است ، ساعت ها در شبانه روز به صورت حرفه ای به تمرین می پردازد لذا سوخت و ساز بدن او بسیار متفاوت با یک فرد عادی است . رژیم غذایی فلپس ، تقریباً ۶ برابر یک فرد عادی حاوی انرژی است یعنی چیزی حدود ۱۲۰۰۰ کالری دریافتی او در شبانه روز است!

بطور کلی می توان گفت ورزشکاران با توجه به میزان فعالیت جسمانی و نوع ورزشی که می کنند ، باید از رژیم غذایی مناسب که برآورده کننده ی نیازهای فیزیولوژیک آنان است ، استفاده نمایند . ورزشکار برای این که به توان بالای جسمانی و روحی برسد باید همگام با فعالیت های ورزشی به تغذیه سالم و مناسب توجه کافی نماید .

شاید گزاف نباشد اگربگوییم اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی ورزشکاران بیش از ورزش و تمرین های ورزشی است . رژیم غذایی ورزشکاران ۳ مرحله کاملاً مشخص دارد : رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده سازی ورزشکار ـ رژیم غذایی دوره مسابقات و رژیم غذایی دوره بازسازی بدن .

عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است . به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزش و ویژگی های فردی ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد .

این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت ، بستگی به سلامت کامل ، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد . بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد .

غذاهایی که ورزشکاران مورد استفاده قرار می دهند ، دارای ۶ دسته مواد مغذی می باشند : کربوهیدرات ها ، پروتئین ، چربی ، آب ، ویتامین و عناصر معدنی . که مهم ترین اصول در تنظیم برنامه ی غذایی رعایت تعادل ، تنوع و تناسب برای به حداقل رساندن تحلیل سلولی طی ورزش کردن می باشد . مواد مغذی ای که نقش
انرژی زایی را در بدن ایفا می کنند شامل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها می باشد .

کربوهیدرات :

کربوهیدرات ها موادی هستند که در ساختمانشان فقط عناصر کربن ، اکسیژن و هیدروژن به کار رفته است . کربوهیدرات ها مهم ترین و در عین حال ارزان ترین منبع انرژی هستند که نقش ویژه ای در انرژی زایی دارند و بخش عمده ی انرژی یک رژیم غذایی از کربوهیدرات ها حاصل می شود . هر گرم کربوهیدرات به طور متوسط ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کند و حداقل ۵۰ درصد انرژی رژیم غذایی باید از کربوهیدرات ها خصوصاً انواع پلی مر آن نظیر نشاسته تأمین شود . گلوکز شکل نهایی و ساده ترین ماده قندی است که از هیدرولیز و شکسته شدن کربوهیدرات ها حاصل می شود اصطلاحاً به رژیم های بارگیری گلوکز در ورزشکاران ، چه قبل از مسابقه ، هم چنین در هنگام و بعد از مسابقه و تمرین برای تأمین کافی ذخایر گلیکوژن توجه خاصی می شود .

دقت شود وجود حداقل ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در غذای روزانه ، برای متابولیسم کامل چربی ها و پروتئین ها ضروری است . در صورت کمبود فرد با کتوزیس و تجزیه ی پروتئین ها و تحلیل عضلانی مواجه می شود البته مصرف کربوهیدرات زیاد ، سبب تبدیل آن به چربی می شود. (چاقی)

پروتئین

پروتئین اولین ماده ای است که به عنوان یک جز حیاتی از بافت زنده شناخته شد . در سال ۱۸۳۸ دانشمند هلندی به نام مولدر واژه پروتئین را به معنای برترین و مهمترین به کار برد . وی معتقد بود زندگی بدون پروتئین ممکن نیست . در ساختمان آن علاوه بر کربن ، هیدروژن و اکسیژن ، نیتروژن (۱۶%) و کمی گوگرد و گاهی فسفر ، آهن و کبالت نیز به کار رفته است . پروتئین ها در واقع پلی مر اجزای کوچک تری به نام آمینو اسیدها هستند . تاکنون ۲۰ نوع اسیدآمینه شناخته شده است و پروتئین ها ۵۰% وزن خشک سلولی و ۲۰% وزن بدن را تشکیل می دهند .

از اعمال پروتئین می توان به ساختن و حفظ بافت های بدن اشاره کرده هم چنین از متابولیسم هرگرم پروتئین دربدن ۴ کیلوکالری انرژی تولید می شود . البته انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها ، برای متابولیسم
پروتئین ها نیاز است . پروتئین ها در ساختمان کلیه بافت های بدن و نیز در تشکیل آنزیم ها ، هورمون ها ، ترشحات و مایعات بدن و آنتی بادی ها برای تأمین ایمنی بدن نقش دارند .

چربی ها

چربی ها در برگیرنده گروه های متنوعی از مواد نظیر تری گلیسیریدها ، کلسترول ، موم ها و… هستند . چربی ها نیز نظیر کربوهیدرات ها از عناصر کربن ، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند با این تفاوت که در آن ها نسبت اکسیژن به هیدروژن و کربن بسیار کمتر است . تقریباً ۹۸ تا ۹۹ درصد از چربی طبیعی را تری گلیسیریدها تشکیل می دهند که قسمت عمده آن نیز از اسیدهای چرب درست شده است . هر گرم تری گلیسیرید یا چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی تولید می کند و تا انرژی سلول می تواند از آن تأمین شود . از جمله وظایف چربی ها می توان به نگهداری ارگان ها و اعصاب در محل مربوطه و محافظت از آن ها در برابر ضربه و تروما و هم چنین کمک به حمل و جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن اشاره کرد .

ویتامین ها

ویتامین ها مواد شیمایی آلی هستند که به مقدار کم در مواد غذایی یافت می شوند و برای رشد و ادامه حیات مورد نیاز می باشند . ویتامین ها ساختمان های شیمیایی بسیار متنوعی دارند که ممکن است بسیار ساده یا بسیار پیچیده باشد . ویتامین ها اغلب کوآنزیم واکنش های مختلف عمل می کنند . ویتامین ها نه نقش ساختمانی دارند و نه نقش انرژی زایی بلکه برای حفظ تعادل حیاتی بدن لازمند . مصرف بیشتر بعضی از آن ها دارای خواص انرژی زایی است ولی از نظر مقررات بین المللی دوپینگ محسوب نمی شود . ویتامین ها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می کنند .

املاح

حدود ۴ تا ۵ درصد وزن بدن را تشکیل می دهند که نیمی از آن را کلسیم و نیم دیگر آن را فسفر تشکیل
می دهند املاح معدنی برای بسیاری از واکنش های بدن و نیز ساختمان بعضی قسمت ها ضروری هستند . برای هرکدام از املاح ضروری یک مکانیسم کنترل جذب وجود دارد که جذب آن ها را از طریق تنظیم مقدار تولید حاصل آن ها کنترل می کند . املاح معدنی به دو گروه ماکرو و میکرو تقسیم می شوند .

تأثیرات سؤ تغذیه انرژی و پروتئین درکودکان با افزایش مرگ و میر ، ابتلا به بیماریها ، نقص در عملکرد سیستم ایمنی و تأخیر در رشد و نمو حرکتی وروانی مشخص می شود .

حدود ۳۰ سال قبل سؤتغذیه فقط مفهومی معادل کمبود دریافت پروتئین و انرژی داشت ، اما امروزه نگرش جهان به معنی سؤ تغذیه تغییر کرده است ؛ علاوه برپروتئین و انرژی گستره وسیعی از کمبود ریزمغذیها را نیز شامل
می شود . کمبود ید در دوران بارداری و اثر آن در ایجاد کریتنیسم و تأخیر در نموذهنی نوزاد ، کمبود آهن و تأثیرات آن در ایجاد کم خونی و نقص تکامل مغزی و کمبود ویتامین A و ایجاد شبکوری و کمبود روی در دوران بارداری و شیرخوارگی و تأثیری که به صورت کاهش وزن هنگام تولد ، تأخیر در رشد کودکان و کاهش ترکیبات ایمنی زا افزایش بار ابتلا به بیماریهای عفونی و حتی احتمال افزایش موارد مرگ و میر کودکان دارد ، همگی
نمونه های بارزی از سؤ تغذیه هستند و اهمیت پرداختن بیش از پیش کمبود ریزمغذیها را می رسانند .

با اشاره مختصری به مواردی در تغذیه ورزشکاران به این مهم باید دقت کرد که همواره جهت رشد و تعالی در ورزشهای قهرمانی باید به این مسئله اهمیت بیشتری داد تا ورزشکاران از لحاظ بنیه و تغذیه دغدغه خاطری نداشته و بیشتر تمرکز خود را بر روی آماده سازی و مسائل روانی ورزش گذاشته تا بتواند افتخاراتی را به ارمغان آورند .

 

 

نظرات شما